炎炎夏日
(資料圖片)
出門鍛煉怕曬
大汗淋漓又感覺黏膩
如何安排訓(xùn)練呢？
除了去健身房
在家的你
同樣可以選擇完成
簡單有效又有挑戰(zhàn)的動作哦~
由上海市體育局主辦的
全民健身類節(jié)目《健身時代》
每周在五星體育頻道播出
本期為大家?guī)?/p>
穩(wěn)定性訓(xùn)練
激活核心深層肌肉
加強(qiáng)肌群穩(wěn)定性！
獵鳥狗
動作要點(diǎn)：先雙膝跪地，雙腳與髖同寬，雙手與肩同寬，支撐在墊子上，保持后腦勺、后背、尾椎骨在一條直線上，單腿抬起，用腳后跟往后蹬，將整個腳掌牢牢踩在墻上，同時抬起對側(cè)手臂往前伸，用指尖去觸碰最遠(yuǎn)的位置，訓(xùn)練過程中，保持身體穩(wěn)定和脊柱的中立位，減少身體的傾斜，當(dāng)骨盆翻轉(zhuǎn)時，慢慢放下手。
訓(xùn)練數(shù)量：每組單邊完成5次，共4組。
平板摸肩
動作要點(diǎn)：平板摸肩是實(shí)用簡單的核心訓(xùn)練，首先大家需要準(zhǔn)備一張墊子，初學(xué)者可以嘗試雙膝跪地，雙腳與髖同寬，雙手與肩同寬，雙腳前腳掌牢牢蹬住墊子，雙手用力撐地，把身體推離地面，保持后腦勺，后背、尾椎骨三點(diǎn)在一條直線上，在六點(diǎn)支撐的基礎(chǔ)上，慢慢抬起一只手，觸碰對側(cè)肩膀，過程中盡可能慢速完成，感受到雙手再一次用力支撐地面的同時，換到另一邊。
訓(xùn)練數(shù)量：每組單邊交替進(jìn)行5次，共4組。
俯臥撐
動作要點(diǎn)：大家需要準(zhǔn)備一張瑜伽墊，先從雙膝跪地開始，雙手放在肩膀的正下方，女生可以嘗試用十指放在墊子的兩邊，男生可以將雙手的距離拉寬一些，用力推開地面，保持后腦勺、后背、尾椎骨三點(diǎn)在一條直線上，彎曲手肘，慢速將重心往前、往下降，當(dāng)胸口落到手肘高度時，底端停留2秒，而后將身體推起還原。
訓(xùn)練數(shù)量：每組可以嘗試從5個開始完成，慢慢增加數(shù)量，完成4組。
側(cè)弓步蹲
動作要點(diǎn)：側(cè)弓步蹲，這個動作訓(xùn)練下肢的單邊穩(wěn)定和控制。雙腳站姿寬于肩膀，可以將腳尖略微向外，雙手叉腰或伸直手臂向前平行于肩膀，將臀部向右后方推，感覺像是找身后的一堵墻，繃緊腹部，將重心移動到右邊。
訓(xùn)練數(shù)量：每組單邊5個，共4組。
深蹲提踵
動作要點(diǎn)：深蹲提踵是在常見的深蹲動作基礎(chǔ)上，增加抬腳后跟的動作。雙腳與肩同寬或略寬于肩，腳尖略微向外，在向下蹲的過程中，臀部慢慢向后、向下，讓后背挺直，繃緊腹部，雙腳牢牢抓住地面，膝蓋指向腳尖，下降時，保持軀干和雙腿平行，蹲到大腿平行地面或感覺蹲不下去時，雙腳蹬地，同時抬高腳后跟，靠臀部發(fā)力向上還原站直。
訓(xùn)練數(shù)量：每組5個，完成4組。
前進(jìn)弓步
動作要點(diǎn)：前進(jìn)弓步可以訓(xùn)練大家下肢單邊的力量控制和穩(wěn)定。雙腳與髖同寬，右腳向前邁一大步，雙手叉腰，慢速向下的同時，關(guān)注前腳的膝蓋，指向腳尖，后腳膝蓋向下，保持骨盆穩(wěn)定，減少旋轉(zhuǎn)，前腳、后腳保持兩個大小腿90度，重心向下，減少前后偏移。前腳蹬地時，感受臀部用力，然后將身體還原回正。
訓(xùn)練數(shù)量：每組單邊5個，共4組。
與健康同行
和活力相伴
在訓(xùn)練中
重復(fù)節(jié)奏是一個
非常重要的訓(xùn)練變量
大家不妨嘗試通過慢重復(fù)節(jié)奏
訓(xùn)練肌肉耐力
保持身體的穩(wěn)定性吧！
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題圖：健康中國
編輯：金宇婷
審核：郭偲燕
